Domowe sposoby radzenia sobie z „zimową chandrą”

Fototerapia to najważniejsza, ale nie jedyna, metoda radzenia sobie z sezonowymi zaburzeniami nastroju.

Spacery – ekspozycja na światło naturalne
Zamiast światła w postaci lampy można oczywiście korzystać ze światła naturalnego. Jak już wspomniałem jakościowo światło naturalne niczym nie różni się od sztucznego i z tego punktu widzenia nie ma żadnej różnicy z jakiego rodzaju światła się korzysta. Problem polega na dostępności światła o wystarczającym natężeniu. W warunkach polskich w okresie listopada i grudnia można się statystycznie spodziewać jednego słonecznego dnia w ciągu całego miesiąca. Ekspozycja na światło raz na miesiąc jest dalece niewystarczająca. Trudno więc w naszych warunkach liczyć na to, że spacery na świeżym powietrzu, jakkolwiek skądinąd miłe i zdrowe, zastąpią regularne naświetlanie. Jednak stwierdzono, że codzienna, długa (ok. 2 godzin) ekspozycja nawet na słabe światło dzienne (w środku pochmurnego jesiennego dnia) korzystnie wpływa na nastrój i stanowi dobre uzupełnienie dla fototerapii. Trzeba sobie jednak te dwie godziny w samym środku dnia wygospodarować, a często jest to niemożliwe.

Wyjazdy – zmiana strefy klimatycznej.
Inna uzupełniającą metoda postępowania terapeutycznego jest wyjazd do innej strefy klimatycznej. W praktyce chodzi zwykle o wyjazd turystyczny do Egiptu lub Tunezji w październiku lub listopadzie. Wiele osób wykorzystuje taka możliwość i, według ich relacji, pozwala to na opóźnienie wystąpienia depresji zimowej, a czasem nawet na uniknięcie jej przez cały sezon. Nie ma żadnych badań naukowych dotyczących tego zagadnienia, ale relacje pacjentów są raczej zgodne. Należy oczywiście brać pod uwagę czynnik psychologiczny – z pewnością przyjemniej jest być na urlopie niż pracować – a nie tylko chronobiologiczny, ale logika medyczna wskazuje, że zmiana poziomu naświetlenia też powinna mieć w tym wypadku znaczenie (być może podstawowe, ponieważ jesienny urlop w Bieszczadach nie jest uważany za szczególnie skuteczny).
Zachowania fototropowe. To najszersza kategoria działań, do której można zaliczyć także oba poprzednie punkty (spacery i wyjazdy), ale poza tym liczne drobne, codzienne zachowania. Niemal w każdej sytuacji życiowej można wybrać miejsce więcej lub mniej oświetlone – można odpowiednio ustawiać się na przystanku, zajmować miejsce w komunikacji publicznej, siadać na balkonie – jeśli wybiera się w takich sytuacjach miejsca bardziej nasłonecznione to takie zachowanie nazywa się właśnie fototropowym. Nie ma dowodów naukowych na skuteczność takiego postępowania, ale także w tym przypadku logika wskazuje, że powinny one być w jakiś sposób skuteczne.

Ćwiczenia fizyczne
Wszelkiego rodzaju aktywność fizyczna wywiera realne, choć stosunkowo niewielkie działanie przeciwdepresyjne. Jeśli jest to aktywność na świeżym powietrzu to mamy wówczas połączenie z punktem „spacery” (także wtedy, kiedy będzie to np. gimnastyka na świeżym powietrzu).

Właściwe odżywanie
Dieta nie może zapobiec depresji, ale może łagodzić niektóre jej skutki. Objadanie się słodyczami, charakterystyczne dla wielu osób z ChAS, poza pewnymi dodatnimi stronami (zwiększenie poziomu energii być może związane z lepszą produkcją serotoniny), ma też zdecydowanie ujemne następstwa – wyraźne zwiększenie masy ciała i towarzyszące temu zachowania, takie jak zmniejszenie aktywności fizycznej i izolowanie się od otoczenia. W związku z tym istotne jest, aby od początku okresu podwyższonego ryzyka (od września, czasem już od sierpnia), pamiętać o podstawowych zaleceniach dietetycznych, w szczególności o ograniczaniu przyjmowania prostych węglowodanów, głównie na rzecz białek.

 

pic_author

Autorem tekstu jest
prof. dr hab. n.med Łukasz Święcicki
II Klinika Psychiatrii Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie